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第六十八章 教会徒弟饿死师傅

1.训练前热身活动一定要充分,不要直接上大运动量,损伤的发生最常见于疲劳或精力不足的时候。

2.跑步时注意跑步姿势,不要只用某只脚的一侧着地;

3.注意运用大腿的肌肉群,避免膝盖受到来自脚下的直接冲击。下山过程中为了防止膝关节承受压力增大,应前脚掌先着地,再过渡到全脚掌着地,以缓冲膝关节的压力。登山运动过程中结束后可对膝关节进行局部按摩,使膝关节得到充分的放松,防止其僵硬。

4.出现膝盖不适症状时,适当减小运动量和运动频率,避免进行剧烈的跑、跳和负重运动;

5.平时注意膝部保暖,特别在夏天,不要贪凉;

6.运动后对腿部肌肉热敷或中药按摩。

7.负重拉练时,特别是下坡时,避免膝盖受到冲击;

8.肌肉的发达可在一定情况下缓解膝盖所承受的压力,可以让膝盖的损伤降低到最小。平时多做腿部肌肉锻炼,尽量减少对膝盖的承受力。有意识地加强对股四头肌(大腿前部)和十字韧带的锻炼,增强股四头肌内侧及大腿肌肉力量,结合采用肌肉伸展拉长,步行,马步或贴墙练习等方法,为髌骨在股骨端糟内平稳运动铺好道路

9.登山前要用双手手指揉搓膝盖下边缘,促进润滑夜对膝盖的保护;

10.伸展拉长的腿筋及髌股关节,有利减少膝损伤的机会。

损伤发生后的恢复注意事项:

有些人往往在膝关节损伤以后,放弃了体育运动,其实得不偿失。运动医学专家研究发现,从长远的效果看,不锻炼的人肌肉萎缩和关节退化的速度更快,锻炼则能有效减缓萎缩和退化速度。进行膝盖耐力锻炼的原则是,要在最大程度减小关节负荷的情况下,加强肌肉和骨质的锻炼。

1、直腿抬高是一种简单易行的锻炼方法:平躺在床上,把腿伸起,让大腿上的肌肉收紧、绷直,与床成45度夹角,每次维持1秒钟,再慢慢地放下,如此重复50次。持续练习,对加强膝关节的抗负荷能力很有帮助。

2、贴墙蹲起是另一种有效保护膝关节的方法。背靠墙而立,脚后跟离墙1只脚的距离,在两膝盖间放置一只球(可以是篮球、足球),夹紧球,身体沿墙壁缓慢下蹲,直到膝盖与小腿成90度直角,默数三秒,再慢慢直起身体。因为背部贴墙,支撑了一部分体重,膝盖受力相对比较少,因此较安全。坚持每星期运动2至3次,每次重复15次。

3、跳绳对膝盖的冲击力量只有跑步的1/7至1/2,而且只要你能掌握跳绳的技巧,用脚底的前端着地,就能降低对身体的冲击,这样膝部既得到了锻炼又保证了安全。

4、坚持按摩或拍打膝部可加速膝部的血液循环,但力度要适当。

我的运动神经应该算是比较发达的。初中时候钉鞋渣道百米11秒8;双腿干拔可以跳上一米一的讲台;背跃式跳高,三步助跑成绩1.78米(只会三步,多了不会)。曾经的运动健将一直对自己的运动机能抱有自信,也就忽略了必要的自我保养,认为怎么折腾都不会有问题。几年前的一段时间,我同时参加足球、网球、羽毛球、负重登山穿越等对膝盖损伤较大的运动项目,大约持续了半年左右的时间。在一次足球快速跑动时候忽然觉得膝盖疼痛,开始以为是扭伤或是膝盖受凉,运动开了自然就好了也就没有在意。结果第二天发现双膝浮肿不能直立,勉强走动时偶尔发生膝盖绞索,也就是膝盖内好像润滑出了问题,卡在一个位置不能弯曲且伴随剧痛,才想起去医院照了核磁,专家大夫说:典型运动损伤,有积液炎症,建议保守治疗。也就是局部注射消炎缓解症状,停止一切运动。并且告诉我膝盖损伤是不可逆转的,也就是没治!这以后我除了正常直立匀速步行以外一步也不敢跑,实际上是一步也跑不了。只要把步行变成跑步的动作,哪怕是跑一步膝盖都会疼。这样我休息了有两年的时间,疼痛症状有所减轻。一次看别人踢球脚痒痒,在草地上踢了有十五分钟,第二天双膝又肿了。又一次照核磁,专家说你必须得手术了。我问:不是没治吗?大夫说:手术也不可能完全恢复到伤害以前的状态,但是你的膝盖里已经有碎屑,会越磨越厉害。打个比方,自行车的车轴里有一颗珠子坏了如果不马上换掉,很块全部的珠子连同轴碗都会磨坏。我终于住院了,微创手术!也就是在有病的膝盖前侧开两个黄豆大的小孔,一个孔进带光源的摄像头,另一个把医疗器具伸进去清理创面,消炎打磨。全程直播啊,眼前有一个大显示器,可以通过它清晰的观赏手术全过程,还可以刻盘保存。手术大约持续一个小时,脊椎注射下半身麻醉,手术过程没有疼痛感。一个星期后开始恢复机能训练,十五天出院。大约经过两个月能正常行走。大夫嘱咐:手术后两年不要作运动。我又乖乖的歇了两年,今年开始恢复性行走,负重行走时手术一侧的膝盖还是轻微疼痛,并且不敢真正用力。两个月前走了川藏线,一般徒步行走没有多大影响,就是不能跑。除了膝盖不肿了,和手术前比较在运动适应性方面没有多大改善。我原本打算今年再作另一侧的腿,现在认定不去作了。我个人觉得作了手术也没有多大好转,还耽误那么多时间.

我想以自己的亲身经历告诉各位喜爱户外运动的朋友:不要认为你的膝盖永远不会出问题,在它没有发生问题之前,一定要好好在意,膝盖坏了基本上没治!楼上说的运动要领本人体会确实有效,建议大家严守。

膝盖是人体最复杂的关节,也是最容易受伤的部位,而且不易恢复。严重的情形会造成大腿肌肉委缩等后果。膝盖的受伤不只是运动员才有,在普通人群中也是高发的疾病。超负荷的运动极易造成膝盖的损伤。

下面列举一些症状及治疗方法供参考。

治疗方法:这是很少数膝盖问题你需要减少膝盖伸直的力度,这样可以减少韧带与软骨之间的摩擦,除了冰敷以外,大腿外侧韧带的伸展运动也会有帮助。

2、症状:上下楼梯或坡道时所造成膝盖骨后的疼痛,压痛点在膝盖骨上。

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