预防和缓解方法

充分热身运动和适当冷身运动

热身运动有提高肌肉力量、降低肌肉粘滞性和提高神经系统兴奋性的功能，它能降低你在运动过程中肌肉的微损伤，从而缩短运动之后的恢复时间。冷身运动的目的是加速移除运动后体内产生的乳酸和代谢废物，使心率缓缓恢复到正常水平。

动态恢复

人们说的“排酸骑”属于动态恢复；骑行过后的适度拉伸、冷却也是动态拉伸的一种。动态恢复的精髓就是轻轻踩、慢慢蹬踏，持续时间从十几分钟到两个小时不等。君不见，职业车队在环法期间的休息日也经常会骑行两个小时；而天空在比赛结束第一件事情就是骑行台放松。由此可见，动态恢复对于训练是多么重要。一般来说，高强度骑行过后当天的放松骑和第二天的“排酸骑”都属于动态恢复，对车手的恢复和提升有着重要的作用。

即刻的营养补充

在运动完的1内要补充足够的碳水化合物和蛋白质，具体视训练负荷而定，对于中等强度的运动后的补充，香蕉加牛奶是个很好的选择。运动后的一小时内你肠胃的吸收能力会达到平时的几十倍，及时补充糖原能降低疲劳产生的效果，蛋白质是肌肉修复的原料，重要性就不多说了。

拉伸

拉伸运动的重要性总是被反复提及，市面上肌肉的拉伸方法也是五花八门，笔者的理念是，无论选择哪一种都是有效的，但最好在运动后一小时内趁热拉伸，这样能增加拉伸对肌肉的放松效果。放松的拉伸以静态拉伸为主，拉伸时应感觉到能够忍受的酸痛感，持续30-2不等，每个部位2-3次。

按摩

无论是按摩对人肌肉的生理放松效果还是在心理层面的安慰剂效应，它在运动后的恢复中所占的地位不可替代。你既可以用泡沫轴坐在上面自己动，又可以请按摩师提供一定的服务。无论哪种，它都能对你的恢复起到极大的促进作用。另外，去游泳池泡泡澡也能作为一种不错的按摩方式，刚下水的时候感觉胸闷，这是水压强巨大的表现，这种压力能可促进肌肉的血液循环，加速恢复。

桑

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